الجزء العلوي + سباحة
- مشي سريع على الممشى — 4 دقائق
- دوران الكتفين للأمام والخلف — 20 دورة لكل اتجاه
- تمديد الذراعين المتقاطع (Arm Cross Swings) — 15 تكرار
- دوران الجذع من الوقوف — 10 لكل جهة
- Plank — 3×30-45 ثانية
- Side Plank — 2×20-30 ثانية لكل جهة
سباحة 20-25 دقيقة
شدة متوسطة — يمكنها التحدث بجمل قصيرة أثناء السباحة
- إطالة الصدر عند الحائط (Doorway Chest Stretch) — 30 ثانية × 2
- إطالة العضلة خلف الذراع (Triceps Overhead Stretch) — 20 ثانية لكل ذراع
- إطالة أعلى الظهر (Cross-body Shoulder Stretch) — 20 ثانية لكل جهة
الجزء السفلي
- دراجة ثابتة (Technogym Bike) — 5 دقائق شدة خفيفة
- تأرجح الرجل أماماً وخلفاً (Leg Swings) — 12 لكل رجل
- Bodyweight Squats بطيئة — 10 تكرار
- Bird Dog — 3×10 لكل جهة
- Dead Bug — 3×10 لكل جهة
لا يوجد كارديو مكثف اليوم — الأرجل منهكة من التمرين الأساسي. اختياريًا، يمكنكِ المشي أو السباحة الخفيفة 20-30 دقيقة في يوم راحة منفصل إذا رغبتِ.
- إطالة عضلة الفخذ الأمامية واقفة (Quad Stretch) — 30 ثانية لكل رجل
- إطالة أوتار الركبة من الجلوس (Hamstring Stretch) — 30 ثانية لكل رجل
- إطالة السمانة عند الحائط (Calf Stretch) — 30 ثانية لكل رجل
- إطالة الفخذ الداخلي (Butterfly Stretch) — 30 ثانية
الجزء العلوي + سباحة
- هرولة خفيفة على الممشى — 5 دقائق
- High Knees + Butt Kicks — 20 ثانية لكل حركة
- Walking Lunges بدون وزن — 8 لكل رجل
- Pallof Press (كيبل) — 3×12 لكل جهة
سباحة 20-25 دقيقة
- إطالة أسفل الظهر (انحناء أمامي خفيف) — 30 ثانية
- إطالة الفخذ الأمامي — 20 ثانية لكل رجل
- إطالة الكتف والصدر — 20 ثانية لكل جهة
الجزء السفلي
- مشي سريع — 4 دقائق
- Arm Circles + Torso Twists — دقيقتان
- Bodyweight Squats — 10 تكرار
- Cable Crunch — 3×15
- Side Plank — 2×20-30 ثانية لكل جهة
لا يوجد كارديو محدد ضمن هذا اليوم — الأولوية للتعافي بعد تمرين الجزء السفلي.
- إطالة شاملة للكتفين والصدر — 20-30 ثانية
- إطالة أسفل الظهر — 20-30 ثانية
- إطالة الفخذين والسمانة — 20-30 ثانية لكل منطقة
منطق التوزيع ومؤشرات التقدّم
منطق التوزيع
يوم ١ (علوي + سباحة) ← يوم ٢ (سفلي): لا تداخل عضلي، يسمح بتعافٍ كامل لعضلات الجزء العلوي قبل يوم ٣.
بين يوم ٢ ويوم ٣ يمكن أخذ يوم راحة، مع خيار المشي أو السباحة الخفيفة 20-30 دقيقة إذا رغبتِ.
يوم ٣ (علوي + سباحة) ← يوم ٤ (سفلي): يكرر توزيع البداية مع اختيار حركات وزوايا مختلفة لتقليل الحمل المتكرر على نفس الألياف العضلية.
هذا التوزيع يوازن بين بناء العضلات، زيادة القوة، تقوية الجذع، تحسين استقرار الحوض، والاستفادة من السباحة دون زيادة حجم التدريب بشكل يؤثر على التعافي. يُنصح بالالتزام به لمدة 8 أسابيع قبل زيادة الأوزان تدريجيًا مع الحفاظ على الأداء الصحيح.
قواعد التقدّم
الراحة بين المجموعات: 60-90 ثانية.
عندما تستطيعين أداء الحد الأعلى من التكرارات في جميع المجموعات بسهولة، زيدي الوزن 5-10%.
استهدفي الوصول إلى آخر تكرارين بصعوبة مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
ملاحظة تغذية ونوم
تناولي 95-130 غرام بروتين يوميًا، ونامي 7-9 ساعات لدعم التعافي وبناء العضلات.